Daftar nutrisi dan sumbernya, untuk diet vegetarian yang ketat.
Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau
Karbohidrat
Mereka sangat penting dalam makanan karena kebutuhan paling mendesak dari tubuh manusia adalah untuk mendapatkan energi dan mereka menyediakannya dalam metabolisme normal.
Selain menghemat protein. HDC adalah sekelompok zat yang termasuk gula paling sederhana (fruktosa (gula buah, yang paling penting), galaktosa dan glukosa), disakarida (laktosa, maltosa dan sukrosa) dan polisakarida (selulosa, glikogen, dan pati). Kita dapat temukan di: Biji-bijian utuh dan produk sampingannya: beras, gandum, gandum, mie; buah-buahan seperti pisang, anggur dan prem; polong-polongan: kacang polong, lentil dan buncis; buah-buahan kering seperti kismis, kurma dan buah ara; minyak biji-bijian seperti kacang, almond, chestnut, hazelnut dan kacang tanah; sayuran seperti kentang dan tapioka
Gendut
Mereka membentuk jaringan adiposa, bertindak sebagai pelapis organ dalam, menjaga panas tubuh sebagai lapisan di bawah kulit. Mereka sangat penting untuk melapisi neuron (myelin) dan berfungsinya sistem saraf. Mereka juga merupakan sumber energi terkonsentrasi yang digunakan di tempat kedua, setelah HDC atau dalam upaya fisik tertentu. Kita dapat menemukannya di: Alga, kacang, almond, hazelnut, dan zaitun. Juga di: biji-bijian utuh, alpukat, biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, akar, dll.
Vitamin
Mereka sangat penting untuk pencernaan, untuk reproduksi dan berfungsinya sistem saraf dan otot, mendukung pertumbuhan jaringan dan produksi antibodi. Jika ada kekurangan dari mereka, penyakit tertentu terjadi, yang terbalik dengan menelan vitamin yang hilang.
Vitamin A : Ini disajikan hanya dalam produk hewani, tetapi karoten yang terkandung dalam sayuran diubah oleh tubuh menjadi Vit. A, ini juga disimpan, jadi jika kita biasanya mengonsumsi karoten dari sayuran, kita akan selalu memiliki cadangan vitamin ini. Kami mendapatkannya: Sayuran kuning, kuning kemerahan, dan hijau seperti wortel, paprika, labu, tomat, kentang, bayam, dandelion, kentang manis, bit, bawang, bawang, plum, kismis, selada, dll.
Vitamin C: Diet vegan menyediakan lebih banyak vitamin C daripada diet daging, jadi tidak layak mengonsumsi pil vit ini. Kami menemukannya di: buah jeruk (jeruk, kiwi, grapefruit, lemon, tangerine, dll.), Tomat, paprika hijau, sayuran berdaun, kembang kol, brokoli, kentang, kubis Brussel, melon dan mangga.
Vitamin D : Ini disimpan dalam tubuh, sangat penting untuk penyerapan kalsium dan penggunaannya, sehingga penting untuk anak-anak dan wanita hamil. Ini juga disebut "vitamin matahari", karena sumber terbaik adalah paparan sederhana tubuh terhadap matahari. Overdosis (pada mereka yang biasanya minum pil) bisa berbahaya.
Vitamin E : Mencegah pembekuan darah di dalam pembuluh darah, bertindak melawan usia tua dan mempertahankan kesuburan selama bertahun-tahun. Kebanyakan makanan memilikinya, tetapi berlimpah di: kacang-kacangan, minyak dan biji-bijian.
Vitamin K : Efek antihemoragik dan koagulasi, kekurangannya jarang tetapi sangat penting dalam makanan. Ini ditemukan di: sayuran hijau dan kuning, sayuran berdaun, kubis dan bayam.
Vitamin B Complex : Semua memainkan peran penting dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein, juga membantu sistem saraf berfungsi. Berikut ini adalah sumber utama vitamin ini:
B1: bir ragi, bibit gandum dan kedelai
B2: ragi bir (riboflavin), sereal yang diperkaya, almond
B3: bir ragi, kacang-kacangan, selai kacang
B6: ragi, biji-bijian, pisang dan sayuran.
B12: Ini penting karena bersama dengan asam folat, ia mengatur produksi sel darah merah di sumsum tulang. Sulit diperoleh untuk vegan, seperti yang ditemukan dalam produk hewani. Ini dapat ditemukan di: ragi bir yang ditumbuhkan dalam medium yang kaya akan B12 (label baca), susu kedelai yang diperkaya, pengganti daging (seitan, pasta kedelai) asalkan diperkaya dengan vitamin tersebut.
Tidak ada makanan nabati yang merupakan sumber B12 yang andal. Faktanya, banyak makanan nabati, seperti ganggang atau makanan fermentasi, mengandung "analog" B12, zat yang mirip dengan B12, tetapi tanpa aktivitas nyata dalam tubuh kita, dan juga memblokir aksi B12 yang sebenarnya. Ada juga banyak pil vitamin ini yang merupakan vegan. Di halaman ini ada informasi lebih lanjut tentang itu.
Asam Folat: bekerja bersama dengan B12 dalam pembuatan sel darah merah, mereka bertindak tanpa adanya yang lain.
Ini ditemukan di: selada, polong-polongan, bayam, pisang, kacang-kacangan dan sereal.
Asam Pantotenat : penting untuk pelepasan energi dan sintesis banyak senyawa tubuh.
Ini ditemukan dalam banyak makanan seperti: ragi, dedak gandum, kol dan kacang polong.
Biotin: memainkan peran penting dalam penggunaan karbohidrat, lemak, dan protein. Ini ditemukan di sebagian besar makanan dan juga disintesis oleh tubuh itu sendiri.
Juga dalam: kacang hijau, kedelai, kacang-kacangan dan ragi bir.
Mineral
Mereka diperlukan sebagai pengatur kimia dan bahan bangunan.
Kalsium: itu adalah mineral paling melimpah di dalam tubuh, 99% ada di tulang dan gigi. Asupan protein berlebihan membatasi penyerapan kalsium, seperti yang terjadi dalam makanan berdasarkan produk hewani. Di halaman ini ada informasi lebih lanjut tentang itu. Ini ditemukan dalam biji wijen, peterseli, kacang kedelai, kacang-kacangan, ara, kurma, sayuran berdaun (bayam, chard, dll.) Dan juga dalam jus yang diperkaya.
Zat besi: dikombinasikan dengan protein yang membentuk hemoglobin, suatu zat dalam darah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke organ dan jaringan. Ini ditemukan dalam ganggang, kedelai dan turunannya, sayuran berdaun (kebanyakan bayam), kentang, lentil, buah-buahan kering, biji-bijian, peterseli, kacang-kacangan dan ragi bir.
Kehadiran vitamin C mendukung penyerapan zat besi yang benar, sehingga sangat dianjurkan untuk menemani misalnya: salad lentil (zat besi) dengan jus lemon (vit. C) atau buah-buahan lainnya. Selain memasak dengan peralatan dapur lama yang terbuat dari besi, Anda dapat meningkatkan asupan mineral ini antara 100 dan 400%, ingin tahu tetapi bermanfaat.
Seng: penting untuk menjaga indera perasa dan pertumbuhan dan terutama dalam pematangan seksual. Konsumsi alkohol yang sangat baik menyebabkan peningkatan eliminasi seng. Sumbernya adalah rumput laut, biji labu, biji-bijian, kacang-kacangan, biji wijen, buah-buahan kering, kedelai dan ragi.
Fosfor: memengaruhi pembentukan tulang dan gigi. Ini memungkinkan penyimpanan dan pelepasan energi. Asupan fosfor yang berlebihan mengurangi penyerapan kalsium, yang menyebabkan tubuh mengambilnya dari tulang itu sendiri (osteoporosis di masa depan). Pola makan berdasarkan daging dan minuman ringan berkarbonasi (coke atau pepsi, dll.) Dapat menyebabkan ketidakseimbangan kalsium-fosfor, karena banyaknya jumlah fosfor yang terkandung dalam produk-produk ini. Sumber yang tepat adalah bibit gandum, oatmeal, kacang tanah, kacang polong, ragi bir (beberapa diperkaya dengan kalsium untuk manfaat tambahan).
Sodium / Chlorine / Potassium : bersama-sama mereka mengontrol keseimbangan cairan tubuh, respon saraf dan kontraksi otot. Orang Barat mengonsumsi antara 3 dan 6 kali lebih banyak natrium daripada yang sebenarnya kita butuhkan, kelebihan ini meningkatkan retensi cairan dan meningkatkan berat badan. Kami memperoleh natrium dan klorin dari ganggang, garam dapur, dan sayuran pada umumnya, dan kalium: dari ragi, dedak, kentang, pisang, jeruk, dan tomat.
Magnesium: pelepasan energi, menyerap dan mengangkut nutrisi dan mentransmisikan impuls saraf dan kontraksi otot. Ini ditemukan dalam sayuran segar, rumput laut, tahu, kacang-kacangan, almond, tahu (tahu), biji-bijian dan biji wijen.
Yodium: adalah komponen hormon tiroid, yang mengatur fungsi metabolisme dasar. Kekurangannya dapat menyebabkan gondok.
Masalah ini berkurang dengan memasukkan yodium dalam garam meja (garam beryodium). Sumber dalam ganggang garam beryodium (mata, kelebihan ganggang dapat berbahaya bagi tiroid karena kelebihan yodium) dan pada tingkat yang jauh lebih rendah dari sayuran dan polong-polongan.
Protein
Hanya protein yang mengandung nitrogen, salah satu dari 4 elemen mendasar (karbon-hidrogen-oksigen-nitrogen, tiga yang pertama ditemukan dalam lemak dan karbohidrat), untuk fungsi kimiawi hewan dan tumbuhan.
Protein adalah pembentuk kehidupan utama. Berasal dari bahasa Latin "Proteios" yang berarti "Pertama" atau "Kepala Sekolah." Fenomena kehidupan yang paling luar biasa terjadi berkat dan melalui mereka, seperti pertumbuhan dan perkembangan.
Kami menemukan protein dalam: biji bunga matahari, tahu, kacang-kacangan, dedak gandum, barley, millet, beras, chaucha, kembang kol, selai kacang, kacang polong, lentil, buah-buahan yang mengandung oleaginous, jamur dan pasta.
Melacak elemen
Elemen jejak berikut sangat penting untuk kehidupan manusia, tetapi tidak ada persyaratan minimum untuk mereka, kecuali untuk tembaga.
Chromium: memengaruhi metabolisme glukosa. Kami menemukannya di: sayuran, buah-buahan, ragi dan biji-bijian.
Cobalt: komponen penting Vitamin B12. Kami menemukannya di: rumput laut dan sisa sayuran
Tembaga: penting dalam pembentukan hemoglobin dan penyerapan zat besi. Kami menemukannya di: kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun dan kacang-kacangan
Fluor: vital dalam pembentukan gigi dan tulang. Kami menemukannya di: ganggang dan sayuran di mana jumlahnya bervariasi sesuai dengan area dan tanah
Mangan: pembentukan tulang dan sistem enzim. Kami menemukannya di: kebanyakan dalam dedak gandum, juga dalam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, selai kacang, buah-buahan dan sayuran.
Molibdenum: pengatur zat besi. Kami menemukannya di: kebanyakan dalam kacang-kacangan, dan juga dalam biji-bijian dan ragi.
Selenium: melindungi sel darah merah. Kami menemukannya di: gandum dalam jumlah yang lebih besar dan dalam ganggang dan ragi bir.
Sumber: http://www.haztevegetariano.com
Daftar nutrisi untuk diet vegan
