Daftar isi menyembunyikan 1 Mengapa makanan sangat membuat ketagihan? 2 1. Rencanakan lebih dulu 3 2. Beli pada batas 4 3. Makan lemak sehat 5 4. Makan cukup protein 6 5. Coba buah-buahan 7 6. Nikmati pelangi 8 7. Berpikir berbeda tentang junk food 9 8. Fokus pada tambahkan makanan sehat 10 9. Bekerja pada manajemen stres 11 10. Tidur lebih banyak 12 Bawa pulang…

Mengapa makanan begitu membuat ketagihan?

Sekarang jam 3 sore dan Anda mengalami penurunan yang biasa. Bawalah keinginan kuat untuk gula (atau garam atau kafein). Kamu tidak sendiri Banyak orang sering mengidam, bahkan setiap hari.

Percaya atau tidak, industri makanan seringkali menciptakan makanan dengan tujuan memulai siklus kecanduan pada konsumen. Mereka menunjuk ke "titik kebahagiaan" dalam suatu produk. Ini adalah titik di mana pemakan mengalami kenikmatan maksimal, dengan sedikit rasa asin, manis, dan berlemak. Kombinasi-kombinasi ini khususnya sulit untuk ditolak, dan otak Anda bereaksi dengan cara yang mirip dengan kokain dan obat-obatan adiktif lainnya.

Agar tidak menyerah pada kerinduan yang tampaknya tak terhindarkan saat ini, ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikannya. Inilah 10 tips untuk Anda mulai.

1. Rencanakan ke depan

Tidak ada cara yang lebih baik untuk mengendalikan hasrat selain merencanakan makanan dan camilan Anda sebelumnya. Jika Anda memiliki makanan sehat dan makanan ringan yang dikemas dan siap untuk makan siang dan sore hari, Anda cenderung mengambil sepotong pizza yang tersisa, memesan kentang goreng, atau memakan permen yang dibawa seseorang ke kantor.

Dengan kata lain, Anda akan mengurangi "indeks reaktivitas makanan" Anda. Beginilah cara peneliti menyebut kerentanan Anda untuk dipengaruhi oleh aroma makanan, iklan, dan percakapan di sekitar Anda setiap hari.

Cobalah untuk merencanakan makan setiap minggu pada hari Minggu, atau sehari sebelumnya. Pergi membeli apa yang Anda butuhkan di supermarket. Kemudian siapkan paket besar makanan sederhana seperti beras merah, kacang, kentang yang dijahit atau sayuran panggang, atau salad dingin. Gunakan wadah penyimpanan makanan, stoples kaca, atau kertas timah untuk mengemas bagian-bagian yang bisa Anda ambil di pagi hari saat menuju pintu. Buah-buahan seperti apel, pisang, dan jeruk mudah dibawa dan Anda bisa meletakkannya di meja Anda, menjadikannya camilan sore Anda.

2. Beli di perimeter

Keliling toko kelontong biasanya mencakup apa yang diproduksi, susu, daging, dan ikan. Di sinilah Anda akan menemukan makanan nyata, bukan produk olahan. Ketika Anda pergi berbelanja, cobalah memilih item hanya dari bagian ini. Jika makanan memiliki lebih dari beberapa bahan pada labelnya (atau yang tidak dapat Anda ucapkan), jangan membelinya. Ini adalah kunci untuk beralih ke diet lengkap Anda.

Seiring waktu, tubuh dan langit-langit Anda akan terbiasa untuk:

• Sayuran segar
• Buah
• Biji-bijian
• Protein

Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan sehat ini, sehingga keinginan Anda untuk hal-hal yang salah akan mulai berkurang. Mungkin butuh beberapa minggu, tetapi pada akhirnya rasanya tidak enak!

3. Makan lemak sehat

Salah satu mitos nutrisi yang paling umum adalah bahwa lemak membuat Anda gemuk. Padahal, tubuh Anda membutuhkan lemak! Namun, ada berbagai jenis lemak. Anda harus menghindari lemak trans dan membatasi lemak jenuh, tetapi lemak yang menyehatkan jantung, seperti kacang-kacangan dan alpukat, akan membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi mengidam.

Memiliki segenggam kacang campuran sebagai camilan sore. Atau Anda bisa membuat salad buatan sendiri yang dibumbui dengan minyak zaitun dan cuka. Menambahkan guacamole segar atau ikan berlemak, seperti salmon, ke hari Anda juga merupakan cara yang bagus untuk memasukkan lemak sehat dan kenyang.

4. Makan cukup protein

Protein membuat Anda merasa kenyang, bahkan lebih sering daripada makronutrien lain, seperti karbohidrat. Ikuti diet Anda dengan sumber protein sehat, termasuk:

• Ikan
• Kacang
• Sayuran
• Kacang kenari

Saat Anda kenyang, semakin sedikit ruang dan semakin sedikit keinginan untuk junk food.

5. Cobalah buah

Buah-buahan mengandung gula, tetapi juga banyak vitamin, antioksidan, dan air. Mereka juga mengandung serat, yang menunda dan menyeimbangkan efek gula dalam darah Anda. Ini mencegah Anda dari setetes gula. Setelah Anda jauh dari gula yang diproduksi, buah-buahan akan terasa jauh lebih manis dan lebih memuaskan. Ambil semangkuk buah beri atau semangka jika Anda menginginkan sesuatu yang manis.

6. Nikmati pelangi

Sertakan sesuatu yang baru dan berbeda dari makanan rutin Anda. Semakin banyak variasi diet Anda, semakin kecil kemungkinan Anda bosan atau ingin junk food. Misalnya, tambahkan hijau baru ke salad Anda (sawi, tahukah Anda?), Atau coba jenis ikan baru minggu ini seperti tuna.

Kiat ekstra: Mengonsumsi makanan berbagai warna merangsang kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu Anda mencegah penyakit. Beberapa contoh adalah kentang ungu, bit merah, wortel oranye, dan kale hijau.

7. Berpikir berbeda tentang junk food

Sebuah studi 2013 menunjukkan bahwa ketika orang berlatih untuk menonton dan menafsirkan salah satu junk food yang paling mereka inginkan dengan aura negatif, hasrat berkurang. Peserta diminta untuk melihat makanan yang mereka inginkan seolah-olah:

• Mereka sudah merasa sangat kenyang.
• Mereka baru saja melihat seseorang bersin ke dalam makanan.
• Mereka bisa menyimpan artikel untuk nanti.
• Mereka diberitahu konsekuensi negatif dari makan makanan (sakit perut, kenaikan berat badan).

Pikiran Anda lebih kuat dari yang Anda pikirkan. Tidak ada ruginya bereksperimen!

8. Fokus pada menambah makanan sehat

Sebuah studi di surat kabar Nutrients Trusted Source mengungkapkan bahwa fokus pada sisi positif dari makan sehat lebih efektif daripada berfokus pada kebutuhan untuk menghilangkan junk food.

Semakin banyak makanan sehat yang Anda tambahkan, semakin mudah untuk mengeluarkan yang tidak sehat. Tetap positif!

9. Kerjakan manajemen stres

Hampir selalu ada pelengkap emosional di balik hasrat. Tentu, Anda benar - benar membutuhkan brownies karena Anda suka rasanya. Atau gula darah Anda rendah dan Anda membutuhkan peningkatan energi. Anda lebih cenderung meraih tantangan Cheetos atau cookie ketika Anda kesal atau stres tentang sesuatu.

Pertimbangkan bahwa Anda mungkin makan (atau minum) sebagai cara untuk menenangkan perasaan, mengalihkan perhatian, atau menunda-nunda. Cobalah untuk berbelas kasih kepada diri sendiri dan melakukan eksplorasi lembut. Latih pengalihan ketika Anda merasakan keinginan untuk mencari makan alih-alih melakukan apa yang harus Anda selesaikan, atau mengatakan apa yang harus dikatakan.

Alat untuk manajemen stres yang sehat meliputi:

• Berjalan atau lari
• Yoga
• Renungkan selama beberapa menit.
• Bicaralah dengan teman atau kerabat yang tepercaya.
• Lakukan sesuatu yang kreatif seperti melukis.
• Menulis

Eksperimen dan temukan yang terbaik untuk Anda. Jika stresnya terasa berat, bicarakan dengan dokter atau profesional kesehatan mental. Mereka dapat menawarkan dukungan emosional dan menyarankan metode lain yang efektif, sehat dan bebas makanan.

10. Tidur lebih banyak

Banyak orang tidak cukup tidur. Dan sementara Anda mungkin menyadari efek yang ditimbulkannya pada suasana hati atau tingkat energi Anda, Anda mungkin tidak tahu bahwa sedikit istirahat juga memainkan peran penting dalam mengidam Anda untuk junk food. Sebuah studi baru-baru ini tentang tidur menunjukkan bahwa pembatasan tidur menyebabkan lebih banyak kelaparan dan kemampuan buruk untuk mengontrol asupan "camilan lezat."

Jadi usahakan tidur sedikit lebih awal setiap malam. Anda mungkin juga ingin berhenti makan beberapa jam sebelum tidur. Perut yang penuh dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mengganggu kemampuan Anda untuk tidur atau tetap tidur.

Untuk mengambil ...

Meskipun otak kita diprogram untuk memakan beragam makanan, junk food dapat mengurangi keinginan ini. Ini dapat menangkap Anda dalam lingkaran setan dari makan yang tidak sehat. Semakin banyak junk food yang Anda makan, semakin Anda menginginkannya. Dengan mengikuti langkah-langkah sederhana ini, Anda dapat memutus siklus hari ini dan menuju kehidupan yang lebih sehat.

Diterjemahkan oleh: Diana Martínez, editor dan penerjemah di keluarga besar hermandadblanca.org

Disalurkan oleh: Natalie Butler, ahli gizi pencinta makanan dan bersemangat membantu orang menemukan kekuatan makanan sejati.

Halaman asli: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food