'Perhatian Penuh dengan Nafas: Langkah pertama', oleh Buddhadasa Bhikku
- 2019
"Jika kamu ingin menguasai kegelisahan hidup, hiduplah dalam nafas."
- Amit Ray
“Perhatian penuh adalah tentang sepenuhnya terbangun dalam hidup kita. Ini adalah tentang memahami intensitas yang luar biasa dari setiap momen. Juga memiliki akses langsung ke sumber daya kita sendiri untuk transformasi dan penyembuhan. "
- Jon Kabat Zinn
Di bawah ini saya menawarkan terjemahan dan adaptasi esai Mindfulness with the Breath yang ditulis oleh Buddhadasa Bhikku, yang diterjemahkan ke dalam bahasa Inggris oleh Santikaro Bhikkhu . Tanpa perkenalan lebih lanjut, saya harap Anda menyukainya sama seperti saya, dan memungkinkan kami untuk menerapkan praktik yang luar biasa ini.
Mindfulness with Breathing: Langkah Pertama
oleh Buddhadasa Bhikkhu.
Duduk tegak (dengan semua vertebra tulang belakang sejajar dengan nyaman). Jaga kepalamu tetap lurus. Arahkan mata Anda ke ujung hidung sehingga hanya itulah yang Anda lihat. Apakah Anda melihatnya atau tidak tidak terlalu penting, Anda hanya perlu melihat ke arah itu. Setelah Anda terbiasa, hasilnya akan lebih baik daripada dengan mata tertutup, dan Anda tidak akan merasakan keinginan untuk tertidur dengan mudah. Khususnya, orang yang mengantuk harus berlatih dengan mata terbuka daripada tertutup. Berlatih dengan cara ini terus menerus dan mata Anda akan menutup sendiri ketika saatnya tiba untuk menutupnya. (Jika Anda ingin berlatih dengan mata tertutup sejak awal, jalankan sendiri.) Namun, metode menjaga mata Anda terbuka memberikan hasil yang lebih baik. Namun, beberapa orang mungkin merasa itu terlalu sulit, terutama mereka yang terbiasa menutup mata . Mereka tidak akan dapat berlatih dengan mata terbuka, sehingga mereka dapat menutupnya jika mereka mau.
Letakkan tangan Anda di pangkuan, nyaman, satu di atas yang lain. Tumpang tindih atau silangkan kaki Anda sedemikian rupa sehingga dapat mendistribusikan dan menopang berat badan Anda dengan baik, sehingga Anda bisa duduk dengan nyaman tanpa jatuh dengan mudah. Kaki dapat ditumpangkan dengan cara biasa atau disilangkan juga, apa pun yang Anda suka atau yang ada dalam kemungkinan Anda. Postur yang elegan tidak diperlukan. Cukup duduk dengan kaki ditekuk sedemikian rupa sehingga berat badan Anda benar-benar seimbang dan jangan berbalik dengan mudah dengan itu akan cukup.
Postur yang paling sulit dan serius adalah bagi mereka yang ingin menjadi lebih serius, seperti seorang yogi .
Dalam keadaan khusus, jika Anda merasa sakit atau tidak enak badan, atau hanya lelah, Anda dapat bersandar pada sesuatu, seperti kursi meja yang memungkinkan Anda untuk sedikit beristirahat. Mereka yang sakit bahkan dapat bermeditasi dengan berbaring.
Mindfulness with Breathing: The Environment
Duduklah di ruang di mana ada sirkulasi udara yang baik, di mana Anda bisa bernapas dengan nyaman . Seharusnya tidak ada yang terlalu mengganggu Anda. Suara-suara keras yang kontinu dan tidak memiliki makna, seperti yang berasal dari ombak atau yang disebabkan oleh pabrik, tidak ada masalah kecuali Anda tetap pada ide mereka sebagai masalah. Suara dengan makna sebagai orang yang berbicara menghadirkan tantangan yang lebih besar bagi mereka yang belajar untuk berlatih. Jika Anda tidak dapat menemukan tempat yang tenang, berpura-pura tidak ada suara seperti itu . Berlatihlah dengan tekad dan akhirnya Anda dapat melakukannya dengan mudah .
Meskipun mata memandang ke arah ujung hidung Anda, Anda dapat memusatkan perhatian atau kesadaran atau sati Anda, sebagaimana disebut dalam bahasa teknis kami, untuk menangkap atau mengamati pernapasan Anda sendiri . (Mereka yang lebih suka menutup mata akan melakukannya mulai sekarang). Mereka yang lebih suka membiarkan mata mereka terbuka akan terus sampai mata mereka secara bertahap menutup, dan konsentrasi dan ketenangan ( samadhi ) mereka meningkat.
- Mindfulness with Breathing : Langkah pertama, oleh Buddhadasa Bhikku -
[ Sati adalah istilah kunci dalam meditasi Buddhis . Itu berarti “ ingatan, ingatan, kesadaran, perhatian, perhatian. ”Semua ini menyangkut masa kini dan tidak melibatkan pemikiran. Dalam artikel ini, aktivitas sati ditransmisikan melalui berbagai kata kerja: memperbaiki, mengamati, membantu, memperhatikan, menyadari, bereksperimen. (Sati tidak berarti " fokus atau fokus .") Silakan periksa kata-kata ini dan artinya dalam setiap konteks, maka Anda akan memiliki pemahaman yang benar tentang sati, yaitu, apa itu dan bagaimana ia digunakan untuk membebaskan diri dari dukkha. ]
Mindfulness with Breathing: Breathing
Di awal (dan hanya di awal, selama beberapa menit, tidak selamanya!), Untuk memudahkan pengamatan nafas, cobalah bernafas sedalam mungkin. Ini memaksa udara untuk masuk dan keluar dengan kuat beberapa kali. Lakukan untuk mengetahui dengan jelas apa yang ia gosok dan membuat kontak dengan udara saat ia masuk dan pergi di sepanjang jalannya. Untuk membuatnya lebih sederhana, lihat di mana tampaknya itu berakhir di perut Anda (mengambil sensasi fisik sebagai ukuran daripada realitas anatomi ). Amati ini sesederhana mungkin, cukup untuk mengatur titik akhir masuk dan keluarnya nafas Anda. Jangan terlalu ketat dengan ini .
Kebanyakan orang akan merasa bahwa udara bersentuhan di ujung hidung, dan mereka harus menganggap titik itu sebagai ujung pintu keluar . (Pada orang dengan hidung lebih rata atau lebih ke atas, mereka akan merasa bahwa udara bersentuhan dengan batas bibir atas, dan mereka harus menganggap titik itu sebagai ujung pintu keluar.) Dengan begitu, Anda sekarang memiliki titik masuk dan keluar, diperbaiki satu di ujung hidung dan yang lainnya di pusar. Napas akan bergerak bolak-balik antara dua titik ini. Di sini Anda harus memikirkan pikiran Anda yang mengejar atau mengembuskan napas, seperti harimau atau mata-mata, tidak mau berpisah darinya sejenak, mengikuti setiap napas selama meditasi. Ini adalah langkah pertama dari latihan. Kami menyebutnya "mengejar (atau menguntit) terus-menerus."
- Mindfulness with Breathing : Langkah pertama, oleh Buddhadasa Bhikku -
Sebelumnya kami mengatakan bahwa Anda mulai dengan bernapas sedalam mungkin, sekuat dan sekuat mungkin, beberapa kali dari awal. Lakukan untuk dapat menemukan titik-titik awal dan akhir, dan jalan yang ditempuh napas di antara mereka. Begitu pikiran (atau sati) dapat menangkap dan memperbaiki inhalasi dan pernafasan - secara konstan memperhatikan bagaimana udara menyentuh dan mengalir, di mana ia berakhir dan bagaimana ia kembali ke luar atau ke dalam - Anda dapat mulai secara bertahap mengendurkan napas sampai itu menjadi normal, tanpa memaksakan atau memaksanya dengan cara apa pun. Hati-hati: jangan paksa atau kendalikan sama sekali! Diam-diam, sati melihat nafasnya sepanjang waktu, seperti yang dia lakukan sebelumnya ketika dia kuat dan kuat.
Mindfulness with Breathing: Attention
Sati mampu memperhatikan seluruh jalur napas dari titik ujung dalam (pusar atau pangkal perut) ke titik ujung luar (ujung hidung atau batas bibir atas). Di luar pernafasan yang halus dan lembut, sati dapat mengamatinya dengan jelas setiap saat. Jika itu terjadi bahwa kita tidak dapat mengamati (atau merasakan) napas karena terlalu lunak atau tipis, maka bernapaslah lebih keras lagi. (Tapi tidak sekuat atau sekuat sebelumnya, cukup dengan mengamatinya dengan jelas.) Perbaiki perhatian Anda pada napas lagi, sampai sati menyadari hal itu setiap saat. Pastikan Anda dapat melakukannya dengan benar, yaitu, terus berlatih sampai pernapasan yang paling biasa dan dipaksakan dapat diamati secara alami. Tidak peduli seberapa dalam atau pendek, rasakan itu. Tidak peduli seberapa berat atau ringannya itu, rasakanlah. Rasakan dengan jelas di saat kesadaran itu, sementara sati tetap dekat dan terus bernapas datang dan pergi sepanjang waktu saat Anda bermeditasi. Ketika Anda berhasil melakukan ini, itu berarti keberhasilan pada tingkat persiapan yang dikenal sebagai " mengejar secara konstan ."
- Mindfulness with Breathing : Langkah pertama, oleh Buddhadasa Bhikku -
[ Jangan mencoba menghilangkan hal-hal lain dari kesadaran, itu hanya akan menciptakan ketegangan. Pertahankan perhatian Anda tetap fokus pada pernapasan secara seimbang. Lepaskan segala sesuatu yang membuat napas Anda menjauh. ]
Kurangnya keberhasilan adalah karena ketidakmampuan sati (atau perhatian) untuk bernafas sepanjang waktu. Anda tidak tahu kapan Anda kehilangan jejak. Anda tidak tahu kapan Anda berlari ke rumah, kantor atau game. Anda tidak tahu sampai hilang. Dan Anda tidak tahu kapan dia pergi, bagaimana, mengapa atau apa pun. Ketika Anda memperhatikan apa yang terjadi, tarik napas lagi, tarik perlahan ke belakang dan latih sampai Anda berhasil di level ini. Lakukan setidaknya selama sepuluh menit setiap sesi, sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya.
Mindfulness with Breathing: Second Step
Langkah selanjutnya, persiapan tingkat kedua, disebut menunggu (atau memantau) serangan pada suatu titik . Lebih baik berlatih langkah kedua ini hanya setelah langkah pertama dapat dilakukan dengan benar, meskipun siapa pun yang dapat melompat langsung ke langkah kedua tidak akan dimarahi. Pada titik ini, sati (atau ingatan) tertahan menunggu untuk titik tertentu dan berhenti mengejar nafas Anda .
Catat sensasi ketika udara masuk sepenuhnya ke tubuh Anda (ke arah pusar atau sekitarnya), lalu lepaskan. Lain kali, perhatikan sensasi ketika udara bersentuhan dengan titik ujung lainnya (ujung hidung) sekali lagi, lalu lepaskan sampai Anda menghubungi titik tersebut. ujung dalam (pusar) lagi.
Lanjutkan dengan cara ini tanpa mengubah apa pun. Pada saat-saat melepaskan , pikiran tidak bubar dan kembali ke rumah, ladang, kantor, atau tempat lain mana pun. Ini berarti bahwa sati memperhatikan kedua titik akhir di dalam dan di luar dan tidak memperhatikan apa pun di tengah.
Perhatian dengan Pernapasan: Langkah pertama, oleh Buddhadasa Bhikku
Ketika Anda bisa dengan tenang datang dan pergi di antara kedua titik akhir tanpa memperhatikan apa yang ada di antara keduanya, biarkan titik batin pergi dan berkonsentrasi hanya pada bagian luar, yaitu, di ujung hidung Anda. Apakah nafas bersentuhan dengan titik itu saat memasuki atau keluar, amati setiap saat . Ini dikenal sebagai mengawasi pintu . Ada sensasi ketika udara masuk atau pergi, sisa perjalanan dibiarkan kosong atau diam. Jika Anda mencapai hati nurani yang kuat di ujung hidung Anda, napas akan menjadi semakin tenang dan sunyi. Jadi Anda tidak bisa merasakan gerakan lebih dari pada saat itu. Di ruang-ruang di mana itu kosong atau diam, ketika Anda tidak bisa merasakan apa-apa, pikiran tidak lari pulang atau ke mana pun. Kemampuan untuk melakukan ini dengan benar adalah keberhasilan di tingkat persiapan menunggu penyergapan di titik .
Kurangnya kesuksesan adalah ketika pikiran hilang tanpa Anda sadari. Itu tidak kembali ke pintu sebagaimana mestinya, atau setelah masuk, nafas dikejar sampai ke dalam. Semua kesalahan ini terjadi ketika momen kosong atau diam tidak benar atau tidak lengkap. Anda belum melakukannya dengan benar sejak awal langkah ini. Karena itu, Anda harus berlatih dengan hati-hati, solid, dan ahli sejak awal.
Mindfulness with Breathing: Mengatasi rintangan
Bahkan langkah pertama tidak mudah untuk semua orang. Bahkan ketika seseorang berhasil melakukannya, hasilnya - baik fisik dan mental - melampaui harapan . Jadi, Anda harus dapat melakukannya, dan melakukannya secara konsisten, hingga menjadi permainan seperti olahraga yang Anda sukai saat berlatih. Jika Anda hanya punya dua menit, pergi dan berlatih. Bernapaslah dengan penuh semangat, jika tulang Anda sakit atau berdetak, itu lebih baik . Bernapaslah dengan keras sampai Anda bersiul, sedikit suara tidak akan menyakiti Anda. Kemudian mulailah rileks dan perlahan-lahan buanglah sampai Anda menemukan tingkat alaminya .
Pernafasan sehari-hari kebanyakan orang tidak alami atau normal, tetapi lebih kasar atau berat daripada normal, tanpa kita sadari (*). Terutama ketika kita melakukan kegiatan tertentu atau menemukan diri kita dalam beberapa posisi yang membatasi kita, pernapasan kita lebih atau kurang lambat dari seharusnya, hanya saja kita tidak menyadarinya. Maka Anda harus mulai dengan napas yang kuat dan kuat pada awalnya, kemudian rilekskan sampai menjadi alami.
- Mindfulness with Breathing: Langkah pertama, oleh Buddhadasa Bhikku -
Dengan cara ini, Anda akan berakhir dengan napas yang merupakan " titik tengah ", atau yang benar. Nafas itu kembali ke tubuh alami, normal dan sehat . Dan itu adalah napas yang tepat untuk digunakan sebagai objek meditasi pada awal anapanasati (**). Mari kita tekankan bahwa langkah persiapan pertama ini harus dipraktikkan sampai itu hanya permainan alami untuk semua orang, dalam semua keadaan mereka. Ini akan membawa banyak manfaat fisik dan mental.
[ * Faktanya, pernapasan kita cenderung tidak sehat, yang berkontribusi terhadap banyak masalah fisik dan mental. Silakan belajar bernapas dengan bebas dan alami. ]
[ ** " Anapanasati " adalah istilah Pali untuk latihan mindfulness dengan pernapasan (objek yang sama dari esai ini.) ]
Mindfulness with Breathing: Perbedaan antara kedua langkah
Sebenarnya, perbedaan antara " mengejar terus-menerus " dan " menunggu penyergapan pada satu titik " tidak begitu besar. Yang terakhir sedikit lebih santai dan halus, yaitu, area yang diamati oleh sati berkurang. Untuk membuatnya lebih mudah dipahami, kita akan menggunakan analogi pengasuh bayi dengan mengayun-ayunkan boks bayi . Pada awalnya, ketika bayi baru saja ditempatkan di buaian, ia tidak tertidur dan mencoba untuk pergi. Pada titik ini, pengasuh harus memperhatikan buaian dengan hati-hati . Sementara buaian bergerak dari satu sisi ke sisi lain, Anda harus mengamatinya sehingga Anda tidak kehilangan pandangan terhadap bayi sejenak. Begitu bayi mulai tertidur dan berhenti ingin meninggalkan boks, pengasuh tidak perlu lagi mengamati kedatangan dan pergi boks, saat bayi sedang bergoyang. Dia hanya mengawasinya ketika dia lewat di depan penglihatannya, itu sudah cukup. Mengamati hanya pada satu titik ketika buaian bergoyang di depannya, bayi tidak akan bisa meninggalkan buaian seperti sebelumnya, karena ia siap untuk tidur. (Meskipun bayi harus tertidur, meditator tidak boleh melakukannya !)
Langkah pertama persiapan mengamati napas - " terus-menerus mengejar " - adalah seperti ketika pengasuh bayi harus mengikuti buaian yang menggoyang-goyang tanpa melupakannya sejenak. Tahap kedua ketika bernafas diamati di ujung hidung - " menunggu penyergapan di satu titik " - adalah ketika bayi siap untuk tidur dan pengasuh bayi mengamati buaian hanya ketika melewati sebelum Anda melihat.
Mindfulness with Breathing: Maju dalam praktik
Ketika Anda telah berlatih dan berlatih sepenuhnya pada langkah kedua ini, Anda dapat bergerak maju dalam latihan Anda dengan membuat area yang diamati oleh sati menjadi lebih halus dan lembut hingga ada konsentrasi yang sederhana dan stabil. Kemudian konsentrasi dapat diperdalam langkah demi langkah sampai salah satu jhana (*) tercapai, yang, bagi kebanyakan orang, berada di luar konsentrasi sederhana dari langkah pertama. Jhana adalah masalah yang disempurnakan dan tepat dengan persyaratan yang lebih ketat dan prinsip-prinsip halus. Seseorang harus sangat tertarik dan berkomitmen untuk mencapai tingkat latihan itu . Pada titik ini, tetaplah terus tertarik pada langkah-langkah dasar sampai mereka menjadi akrab dan biasa. Kemudian Anda dapat menanyakannya nanti di tingkat tertinggi.
[ * Jhana adalah satu-titik fokus yang dihasilkan dari konsentrasi yang sangat maju yang menjadi introspektif. Di dalamnya orang hanya sadar akan objek tertentu dan faktor mental tertentu. ]
Mindfulness with Breathing: Renungan Akhir
Bahwa orang awam yang normal itu memberi diri mereka kesempatan untuk bermeditasi dengan cara yang dapat menawarkan banyak manfaat fisik dan mental, dan itu akan memuaskan kebutuhan dasar latihan kita, sebelum mengajukan pertanyaan yang lebih penting. Itu sulit. Anda dapat berlatih dengan langkah-langkah pertama ini untuk sepenuhnya dilengkapi dengan sila (moral), samadhi (konsentrasi), dan pañña (kebijaksanaan), yaitu, sepenuhnya didasarkan pada Jalan Mulia dari Delapan Cabang . Bahkan jika itu hanya permulaan, ini lebih baik daripada tidak bergerak ke mana pun. Tubuh Anda akan menjadi lebih sehat dan lebih damai dari biasanya jika Anda melatih samadhi tingkat tinggi secara berurutan.
Anda akan menemukan sesuatu yang semua orang harus temukan agar tidak menyia-nyiakan kesempatan untuk dilahirkan.
***
PENULIS: Lucas, editor keluarga besar hermandadblanca.org
SUMBER: Mindfulness with Breathing: Memulai, oleh Buddhadasa Bhikku
INFORMASI LEBIH LANJUT: www.buddhanet.net
